چطور بدون ترس از اضافه وزن این غذاهای محبوب را بخوریم؟

برخی غذاها شهرت بدی دارند. به محض دیدن آنها این فکر به ذهنتان می‌رسد که «این مستقیم میره به پهلوهام». اما اغلب مشکل از خود غذا نیست، بلکه به شیوه پخت، مواد همراه و مقدار مصرف آن بستگی دارد. در این لیست غذاهایی خواهید دید که به نظر می‌رسد دشمن رژیم‌های غذایی هستند، اما می‌توانند بخشی از یک رژیم متعادل و سالم باشند بدون اینکه از طعم یا لذت خوردن آنها کاسته شود. آماده‌اید با برخی از غذاهایی که نادرست قضاوت شده‌اند دوباره آشتی کنید؟ ادامه مطلب را بخوانید!

۱. پیتزا

پیتزا معمولاً بدنام است، اما به خودی خود ناسالم نیست. همه‌چیز به نحوه پخت و مقدار مصرف آن بستگی دارد.

یک خمیر نازک (خمیر گندم کامل بهتر است)، سس گوجه‌فرنگی طبیعی، مقدار متعادل پنیر، و افزودن مواد سالمی مانند گوجه‌ گیلاسی، قارچ یا ژامبون پخته شده، می‌تواند پیتزا را به یک وعده غذایی خوشمزه و متعادل تبدیل کند. اگر یک سالاد کنارش داشته باشید، می‌توانید خمیر کمتری مصرف کنید و همچنان احساس رضایت کامل داشته باشید.

کلید ماجرا این است که از پیتزاهای رستورانی با انواع پنیر و پپرونی اضافی دوری کنید و به جای آن یک یا دو تکه پیتزای خانگی میل کنید.

۲. سیب‌زمینی

سیب‌زمینی‌ها چاق‌کننده نیستند: این روش پخت آنهاست که مشکل‌ساز است. سرخ‌شدن در روغن قدیمی و همراهی با سس‌های صنعتی… این‌ها مشکل هستند.

سیب‌زمینی‌های پخته‌شده با پوست و کمی روغن زیتون و ادویه‌جات، منبع عالی انرژی، پتاسیم و فیبر هستند. اگر آن‌ها را بپزید، بگذارید خنک شوند و سپس دوباره گرم کنید، نشاسته مقاوم تولید می‌کنید که به آرامی هضم می‌شود و به تنظیم قند خون کمک می‌کند. این یک روش عالی برای افزایش سیری بدون افزودن چربی است.

۳. پاستا

پاستا دشمن وزن شما نیست، اگر یاد بگیرید چگونه آن را کنترل کنید.

یک وعده معقول، به سبک ایتالیایی، همراه با سبزیجات، حبوبات یا پروتئین‌های کم‌چرب و کمی روغن زیتون، می‌تواند بخشی از هر رژیم غذایی سالم باشد. اگر از پاستا گندم کامل استفاده کنید، حتی بهتر است.

اگر آن را بگذارید سرد شود (مثلاً در سالاد پاستا)، برخی از نشاسته‌های آن مقاوم‌تر می‌شوند و به‌طور آهسته‌تر جذب می‌شوند، بنابراین احساس سیری بیشتری خواهید داشت.

۴. برنج سفید

برنج سفید به‌طور ناعادلانه از بسیاری از رژیم‌ها حذف شده است.

البته اگر یک بشقاب بزرگ از آن سرو کنید، احتمالاً باعث افزایش وزن می‌شود. اما اگر با سبزیجات ترکیب شود، به‌صورت سرد در سالادها استفاده شود و همراه با پروتئین (مثل تن ماهی، تخم‌مرغ آب‌پز یا مرغ) باشد، به یک وعده کامل، سیرکننده و متعادل تبدیل می‌شود.

در نسخه سرد آن، نشاسته مقاوم تولید می‌شود که شاخص گلیسمی آن را کاهش می‌دهد.

۵. شکلات تلخ

می‌دانیم… این بهترین خبری است که امروز خواهید شنید.

چند تکه شکلات تلخ (حداقل ۷۰% کاکائو) می‌تواند حس لذت را بدون آسیب به هدف‌های شما فراهم کند. این شکلات حاوی آنتی‌اکسیدان‌ها، منیزیم و سروتونین طبیعی است. علاوه بر این، به دلیل طعم شدیدش، نیازی به خوردن یک تکه کامل برای احساس رضایت ندارید.

این شکلات به‌عنوان دسر یا میان‌وعده ایده‌آل است، به‌ویژه اگر از غذاهای فوق‌پردازش‌شده و شیرین دوری می‌کنید.

۶. نان

نان هم یکی دیگر از مواردی است که ناعادلانه قضاوت می‌شود.

اگر نان با کیفیت انتخاب کنید مثلاً نان گندم کامل، نان ترش یا نان دانه‌دار — و آن را با غذاهای مغذی مانند تخم‌مرغ، آووکادو یا حمص ترکیب کنید، می‌تواند گزینه عالی برای صبحانه یا میان‌وعده باشد.

یک تکه نان گندم کامل با آووکادو و گوجه‌فرنگی فرق زیادی با یک ساندویچ ژامبون و پنیر ذوب‌شده دارد. راز در اندازه و ترکیب آن است.

۷. بستنی

برای حفظ وزن خود نیازی نیست از بستنی دست بکشید.

کلید ماجرا این است که نسخه‌های سبک‌تر را انتخاب کنید: بستنی خانگی با موز منجمد مخلوط شده یا بستنی‌های ساخته‌شده با ماست، میوه و بدون مواد افزودنی مصنوعی. حتی گزینه‌های پروتئینی نیز وجود دارند که کم‌قند و بسیار خوشمزه هستند.

مهم این است که از کاسه‌های بزرگ بستنی شکلاتی با تکه‌های بیسکوییت پرهیز کنید. یک وعده کوچک و خوب انتخاب‌شده می‌تواند سالم‌تر از چند میان‌وعده به ظاهر سبک باشد.

۸. پنیر

پنیر خوشمزه، آرامش‌بخش و چندکاره است.

چند قاشق پنیر رنده‌شده روی سالاد یا پاستا می‌تواند طعم غذا را بهتر کند بدون اینکه کالری زیادی به آن اضافه کند. پنیرهای کم‌چرب هم برای میان‌وعده یا تهیه غذا عالی هستند. نیازی به حذف آنها از رژیم غذایی نیست: راز در نحوه استفاده از آنهاست.

۹. پاپ‌کورن

پاپ‌کورن خانگی گزینه عالی برای جایگزینی میان‌وعده‌های صنعتی است. کم‌کالری، غنی از فیبر و سیرکننده است.

آن را در یک قابلمه با یک قاشق چای‌خوری روغن درست کنید و ادویه‌هایی مانند کاری، پاپریکا یا مخمر غذایی برای طعم‌دهی اضافه کنید. ایده‌آل برای زمانی که می‌خواهید چیزی نمکی و ترد بخورید بدون اینکه فریب چیپس‌های سوپرمارکت را بخورید.

۱۰. برگر

یک برگر نباید برنامه غذایی شما را خراب کند.

اگر از گوشت کم‌چرب، مرغ یا حبوبات استفاده کنید، از سرخ کردن آن در روغن زیاد پرهیز کنید و با نان گندم کامل، سبزیجات تازه و سس خانگی ترکیب کنید، یک وعده کامل، خوشمزه و بسیار سالم‌تر از هر فست‌فود خواهید داشت.

حتی می‌توانید چند تا از آنها درست کرده و منجمد کنید تا در مواقع نیاز آماده داشته باشید و از گزینه‌های ناسالم دوری کنید.

غذاهای ناسالم گیاهی کدامند و چه خطراتی برای سلامتی به دنبال دارند؟